做为瑜伽初学者，在一开始接触瑜珈的情况下，人体肌肉过度僵硬，欠缺延展性，造成有很多瑜伽动作做的不正确，或是压根做不到。因此针对瑜伽初学者而言，要想更快的进行各式各样的瑜伽动作，最先要拉申人体，使人体变的愈发有柔韧度，今日瑜伽教练就跟各位介绍好多个合适瑜伽初学者训练的拉伸运动。

问好式

（1）山式站立在瑜珈垫上，两脚闭拢，两手于胸口合十

（2）上身往前歪斜，直到躯体和两腿呈九十度

（3）维持八个吸气

坐姿脊柱侧弯

（1）山式站立在瑜珈垫上，两脚开启略大肩膀

（2）左手向右上角屈伸，并贴在右耳朵侧，感受到右侧人体的拉申感

（3）维持八个吸气，换另一边反复姿势

桥式

（1）平卧在瑜珈垫上，尽可能让腹部、后背、屁股紧靠垫面，两手放到身子两边，手心朝下，伸直脚掌，双眼看向吊顶天花板

（2）弯折双膝，两脚脚后跟接近屁股，与此同时双腿打开与肩同宽

（3）呼吸，两脚向下达力，伸出屁股，拉申尾椎骨，屈伸大腿根部，手臂向内略微收敛性，缩紧锁骨，昂起乳房，手掌心向下达力，肩膀、头顶部选择离开垫面

（4）呼吸，两手于屁股下边十指交叉相握，胳膊向舒张压，再次提高屁股和乳房

（5）两脚朝肩膀挪动，直到小腿肚竖直路面，促使屁股进一步拉高，下颌找颈部

（6）每一次的呼吸，都尽可能的太高屁股、腹腔，拓展乳房

（7）维持八个吸气，呼吸，渐渐地的学会放下屁股，返回平卧的姿势

站起屈式

（1）山式站立在瑜珈垫上，两脚开启与髋同宽

（2）以髋骨为核心，上身往下弯折，头顶部找膝关节，两手把握住两脚脚裸

（3）维持八个吸气

座姿扭曲

（1）简单坐进到，手臂侧平举

（2）呼吸，以髋骨为起始点，上身向左边扭曲

（3）左手放到左边膝关节处，右手向后反向放到右边腹股处，双眼看向左后方，感受到头颈的拉申

（4）维持八个吸气，换另一侧反复姿势

针对瑜伽初学者而言，不必一开始就挑戰难度很大的瑜伽动作，非常容易对人体产生损害，因小失大，能够从简洁的下手，先激话人体，打好基础，基本牢固以后，难度很大的瑜伽动作当然挥洒自如。